BULGUR

Bulgur je izuzetno zdrava i hranljiva namirnica koja se koristi u mnogim kuhinjama širom sveta, a posebno je popularan u Bliskom istoku, Mediteranu i Balkanu. Ovaj integralni proizvod od pšenice, koji se dobija kuvanjem, sušenjem i drobljenjem pšeničnih zrna, jedno je od najstarijih i najtradicionalnijih jela, koje se koristi još od drevnih civilizacija. Iako je jednostavan, bulgur je prava nutritivna bomba, bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, te nudi brojne zdravstvene prednosti.

Šta je bulgur i kako se priprema?

Bulgur je zrna pšenice koja su prethodno kuvana, osušena i potom drobljena na različite veličine, od sitnog do krupnog. Postoji nekoliko vrsta bulgura, u zavisnosti od veličine zrna, a najpoznatiji su sitni, srednji i krupni bulgur. Zbog toga je veoma svestran i može se koristiti u različitim jelima, od salata i priloga do supa, variva i čak deserta.

Priprema bulgura je vrlo jednostavna i brza. Za sitni bulgur, obično je dovoljno preliti ga sa vrućom vodom ili povrtnim temeljcem, pokriti i ostaviti da odstoji nekoliko minuta dok ne upije tečnost i omekša. Krupniji bulgur zahteva duže vreme kuvanja, oko 10-15 minuta. Bulgur se često koristi kao zamena za pirinač, kus-kus ili čak testenine, jer je lagan i ima prijatan, blag orašast ukus.

Nutritivna vrednost bulgura

Jedna od najvažnijih osobina bulgura je njegov izuzetno bogat nutritivni profil. Bogat je vlaknima, što ga čini odličnim za zdravlje probavnog sistema. Vlakna pomažu u prevenciji opstipacije, regulišu nivo šećera u krvi i doprinose zdravlju srca tako što smanjuju nivo lošeg holesterola (LDL). Bulgur je takođe odličan izvor složenih ugljenih hidrata koji se polako razlažu u telu, pružajući stabilnu energiju tokom dana i pomažući u održavanju ravnoteže nivoa šećera u krvi.

Pored vlakana, bulgur je bogat vitaminima i mineralima. Sadrži značajne količine vitamina B, uključujući niacin, tiamin i riboflavin, koji su važni za zdravlje kože, nervnog sistema i metabolizma. Takođe je dobar izvor minerala poput gvožđa, magnezijuma, mangana i cinka. Magnezijum, na primer, ima ključnu ulogu u opuštanju mišića i zdravlju kostiju, dok je gvožđe neophodno za transport kiseonika u krvi.

Zdravstvene prednosti bulgura

1. Pomaže u mršavljenju

Bulgur je niskokaloričan, ali bogat vlaknima, što znači da pruža dugotrajan osećaj sitosti, a istovremeno sadrži malo kalorija. To ga čini odličnim izborom za sve koji žele da kontrolišu telesnu težinu. Zbog visokog sadržaja vlakana, bulgur pomaže u smanjenju apetita, što može olakšati smanjenje unosa kalorija i doprineti mršavljenju.

2. Poboljšava zdravlje srca

Bulgur je bogat vlaknima i složenim ugljenim hidratima koji pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) i poboljšanju zdravlja srca. Vlakna u bulguru takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Konzumacija bulgura može doprineti i smanjenju nivoa triglicerida, koji su povezani sa povišenim rizikom od srčanih oboljenja.

3. Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi

Bulgur je dobar izvor složenih ugljenih hidrata koji se sporo razlažu, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Ovo ga čini izuzetno korisnim za osobe sa dijabetesom ili one koji žele da spreče razvoj dijabetesa tipa 2. Uz to, vlakna u bulguru pomažu u boljoj apsorpciji šećera u telu, čime se sprečava nagli porast nivoa šećera u krvi.

4. Podstiče zdravlje probavnog sistema

Visok sadržaj vlakana u bulguru doprinosi zdravlju probavnog sistema. Vlakna pomažu u prevenciji zatvora i poboljšavaju crevnu floru, što može doprineti boljoj apsorpciji hranjivih materija. Zdrava probava takođe ima pozitivan uticaj na imuni sistem, jer veći deo imunološke funkcije potiče iz creva.

5. Podržava zdravlje kostiju

Bulgur sadrži minerale poput magnezijuma, kalcijuma i fosfora koji su važni za zdravlje kostiju. Redovna konzumacija bulgura može doprineti jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze, naročito u starijim godinama.

Zašto bi trebalo da jedete bulgur?

1. Lako ga je uključiti u ishranu

Bulgur je izuzetno svestran i može se koristiti u mnogim jelima. Možete ga dodavati u salate, supa, variva, povrće, pa čak i u nadev za punjenje povrća kao što su paprika ili paradajz. Takođe, može se koristiti kao zamena za pirinač ili testenine, što ga čini odličnim izborom za sve koji žele da jedu zdravije, a pri tome ne žele da se odreknu omiljenih jela.

2. Prirodni izvor energije

Bulgur je dobar izvor složenih ugljenih hidrata koji se polako razlažu, pružajući stabilnu energiju tokom celog dana. Ovo je idealno za sve koji imaju aktivan životni stil ili se bave sportom, jer će im pomoći da izdrže duže bez naglih padova energije.

3. Bez glutena

Iako se bulgur pravi od pšenice, postoje varijante bulgura koje se prave od drugih žitarica, kao što je heljda, i koje su pogodne za osobe koje izbegavaju gluten. To znači da bulgur može biti odlična alternativa za osobe sa osetljivošću na gluten ili one koji žele da izbegnu pšenicu u svojoj ishrani.

Zaključak

Bulgur je hranljiva, ukusna i veoma svestrana namirnica koja bi trebalo da se nađe u svakodnevnoj ishrani. Pored toga što pruža mnoge zdravstvene prednosti, kao što su podrška zdravlju srca, regulacija nivoa šećera u krvi, poboljšanje probave i zdravlja kostiju, on je i jednostavan za pripremu i može se koristiti u raznovrsnim jelima. S obzirom na sve njegove prednosti, bulgur je zaista odličan izbor za zdravu i uravnoteženu ishranu

Potrebno je:

1 čaša bulgura

2 čaše vrele vode

1 čeno bijelog luka

1 kašika margarina

So, svježi peršun

Na margarinu propržiti sitno sjeckani bijeli luk, pa kad dobije zlatkastu boju, dodati bulgur i izmiješati dok se ne sjedini bulgur i maslac (1-2 minuta). Zatim preliti sa 2 čaše vrele vode i kuvati oko 10 minuta, sve dok sva voda ne ispari i dok ne počne da se lijepi za dno šerpe. Posoliti, servirati u tanjir i dekorisati sa peršunom.